Alimentation et activité physique :

Optimisez vos défis sportifs de la rentrée

Après les congés d’été, vous avez fait le plein d’énergie. Peut-être avez-vous décidé de vous inscrire à une course à pied à Paris ou en Région, à la rentrée de septembre.

Pour vous accompagner dans ce défi sportif, avant, pendant et après l’effort, Hélène Buysschaert diététicienne-nutritionniste du réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition vous conseille.

1. Alimentez-vous sainement avant l’effort pour optimiser ses performances

Vos performances physiques vont dépendre, bien sûr de votre entraînement, la gestion de votre récupération, et aussi de ce que vous apporterez à votre corps ;

énergie, nutriments, antioxydants sans oublier l’hydratation indispensable. Pour bien remplir votre assiette, voici quelques conseils qui permettront à votre corps d’être au top :

Boostez vos réserves énergétiques

Consommez des féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumineuses…) pour maintenir vos réserves énergétiques (réserves en glycogènes). Vos portions seront variables en fonction de votre appétit et de l’intensité de l’effort à fournir.

Prenez soin de vos muscles

Intégrez à vos repas une part de protéines suffisante : viande, poisson, œufs ou légumineuses et des produits laitiers afin de construire, entretenir votre masse musculaire.

Favorisez la consommation d’aliments riches en antioxydants

Les aliments riches en antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques.
Pensez aux fruits, légumes crus et ou cuits en fonction de la tolérance digestive, huiles végétales (colza, olives), fruits oléagineux et les épices.

N’oubliez pas de vous hydrater

L’hydratation est essentielle tout au long de la journée pour tous les organes de votre corps, surtout lorsqu’il se prépare à l’effort. L’eau est la boisson indispensable à l'organisme au quotidien. L'optimisation de votre hydratation a un impact direct sur vos performances intellectuelles et sportives.
Petite astuce visuelle : fiez vous à la couleur de vos urines :

• foncées et concentrées, vos urines traduisent un manque d'hydratation
• abondantes et claires, elles sont la traduction d'une bonne hydratation

2. Juste avant l’effort, continuez à vous hydrater

Pendant les 2 heures à 15 minutes avant l’effort optimisez votre hydratation. Buvez avant la course, même dans votre sas de départ. Avec le stress on peut facilement se déshydrater.

• Privilégiez l’eau à température ambiante afin d’éviter les troubles digestifs.
• Pensez à tester les boissons que vous prendrez au cours de l’épreuve avant celle-ci pour éviter les mauvaises surprises digestives.

3. Pendant l’effort, maintenez vos réserves d’énergie et évitez l’épuisement

Au-delà d’une heure d’effort, vous aurez besoin, outre une bonne hydratation, d’un apport énergétique. Si vous n’êtes pas attentif, vous risquez facilement de faire une hypoglycémie. Tout comme la déshydratation, cette hypoglycémie impactera vos performances. Pendant l’effort, faites attention à bien ravitailler votre organisme :

Buvez tout au long de l'épreuve

Toutes les 15 à 20 mn ou à chaque ravitaillement, quelques petites gorgées, pour favoriser une meilleure absorption. N’attendez pas d’avoir soif, pour commencer à boire.

Apportez des glucides facilement et rapidement assimilables

Quels apports privilégier ?

• Des boissons

Au-delà d’une heure d’effort, alternez eau et boisson de l’effort que vous pouvez confectionner vous-même. Pour un litre de boisson d’effort, 400 ml de jus de raisin ou de pomme, 1 g de sel, 600 ml d’eau.

• Des aliments

Ayez sur vous des aliments solides tels que des fruits secs (abricots, raisins), des morceaux de bananes, des barres de céréales ou des pâtes de fruits, ou encore un gel à base de polymère de glucose (ou maltodextrines) et de fructose.

A quel rythme ?

Fournissez à votre corps des apports en petites quantités, environ toutes les 30 mn, afin d’éviter l’épuisement complet de vos réserves (stock de glycogène) musculaire, de compenser les pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines, et de limiter les troubles digestifs.

4. Après l’effort, assurez-vous d’une bonne récupération

Si vous vous entrainez souvent et renouvelez vos efforts, il est important d’assurer à votre organisme une bonne récupération. La qualité de votre récupération passe aussi par l'assiette. Soignez votre alimentation vous permettra d’enchaîner les entrainements, de progresser dans vos performances. Cela réduira aussi les risques de blessures et les courbatures. N’oubliez pas les 4 étapes nécessaires à une bonne récupération :

Réhydratez-vous avec des eaux fortement minéralisées

Dès la fin de l’épreuve, buvez de l’eau fortement minéralisée et bicarbonatée (exemple : Vichy, Badoit, St. Yorre, etc.). Le but est de :

• Restaurer le stock minéral perdu
• Alcaliniser l’organisme
• Eliminer les déchets acides accumulés pendant l’effort

Restaurez durablement vos réserves d’énergie

À la suite d’un effort prolongé, pensez à vous « resucrer » immédiatement avec deux types de sucres qui ont un impact complémentaire : le Fructose (stocks hépatiques) et le Glucose (stocks musculaires).

• Pensez à consommer des aliments comportant des glucides simples (pâtes de fruits, fruits secs, compotes, nougats…)
• Buvez une boisson énergétique
• Le repas qui suit l’épreuve sera riche en féculents.

Accélérez la réparation de vos muscles

Pensez à consommer des protéines dans les trente minutes qui suivent l’effort. Associées aux glucides, elles ont pour rôle d’accélérer la réparation musculaire.
Cet apport en protéines peut être fourni sous la forme d’un laitage sucré ou d’une boisson de récupération.

Soyez attentif à votre statut vitaminique et minéral

L’activité physique occasionne des pertes d’oligoéléments (transpiration, activité cellulaire…) qu’il est nécessaire de compenser. Oligoéléments et vitamines sont importants pour bien récupérer et lutter contre les radicaux libres par un apport d’antioxydants. La place de la vitamine C est majeure dans cette récupération. Pensez à manger un fruit après l’effort.

En pratique, voici quelques conseils pour des collations faciles à emporter si le repas n’est pas pris dans l’heure suivant l’effort :

• Une briquette de lait aromatisé + un fruit de saison
• un fromage blanc + muesli
• un mélange fruits secs et oléagineux
• un petit sandwich au jambon
• Sans oublier l’eau ….

Bonne course et bonne rentrée !

Vous souhaitez plus de conseils pour préparer des épreuves sportives tout au long de l’année ?

Vous portez un projet sportif de cohésion et vous souhaitez que vos collaborateurs participent à une course à pied.
Une façon originale de fédérer les services et d’encourager les salariés à maintenir une activité sportive.

Bélénos-Enjeux-Nutrition vous accompagne, à travers des ateliers, stands–animations sur la pause méridienne ou à un autre moment dédié, et vous aide à organiser un temps de préparation pour dispenser les derniers conseils avant la course : Contactez-nous !