Alimentation et Grossesse :

5 idées reçues à démystifier

La grossesse est une période où l’on se pose beaucoup de questions pour soi et pour son bébé. Facile de tomber dans les excès si l’on écoute les vieux adages. Alors, essayons de démystifier le vrai du faux pour faire de ce moment précieux un temps d’attention à son corps et au développement de celui de son bébé.

Hélène Buyscchaert, diététicienne du réseau Bélénos-Enjeux-nutrition, nous divulgue ses conseils pour bien manger pendant sa grossesse.

1. Quand on est enceinte, il faut manger pour deux.

FAUX. Les conseils pour une alimentation santé pendant la grossesse sont très proches de ceux préconisés pour tous. Si vous mangez varié et équilibré, c’est bien, il y aura peu de choses à ajuster !
Les besoins énergétiques pendant la grossesse vont légèrement augmenter au 2ème trimestre et un peu plus encore au 3ème. Avoir des prises alimentaires régulières, 3 repas par jour et 1 à 2 collations facilitent l’écoute et le respect de ses besoins.

2. Pour éviter les nausées, je fractionne mes repas

VRAI. Les nausées et les vomissements sont liés à l’augmentation du taux d’œstrogène. Ils surviennent surtout le matin au réveil. Ils apparaissent également avec la fatigue ou le ventre vide quand l’intervalle entre deux repas est trop long. En général, elles s’arrêtent vers le 4ème mois.
Voici quelques conseils pour les éviter :

• Fractionner vos repas :
  Trois repas plus légers que d’habitude à compléter dans la journée par deux ou trois collations dont une le soir afin d’éviter de rester trop longtemps à jeun la nuit.
• Décaler votre dessert et faites des collations :
  Concrètement le fractionnement correspond à déplacer l’équivalent du dessert quelques temps après le repas. Exemple de collation (pain + une part de fromage, un fruit à croquer, un laitage, un produit céréalier). Les quantités sont à ajuster en fonction de l’appétit.

Si les nausées perdurent, parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme. Certains traitements peuvent aider à les diminuer, tout comme l’acupuncture.

3. Pendant la grossesse, les compléments alimentaires sont indispensables

FAUX. Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour couvrir vos besoins nutritionnels et ceux de votre bébé pour favoriser sa croissance harmonieuse. Il est recommandé de ne pas prendre de compléments alimentaires sans avis médical pour éviter tout risque de surdosage.
Seule exception : la vitamine B9 nommée aussi « acide folique » ou « folates ». Elle a un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus. Pour une efficacité optimale, une supplémentation est à prévoir dès le projet de grossesse.
Certaines vitamines et minéraux sont à garder à l’œil. Il s’agit de :

• La Vitamine D, une exposition convenable au soleil permet d’en produire, elle est également présente dans les poissons gras et certains produits laitiers enrichies en vitamine D.
• L’iode, que l’on trouve dans les œufs, les produits laitiers, et les produits de la mer : Penser à bien cuir les crustacés ou les poissons.
• Le fer : les besoins sont couverts en consommant de la viande, du poisson et des légumineuses.

4. Pendant la grossesse, la digestion est ralentie

VRAI. Durant la grossesse les changements hormonaux ralentissent la digestion ce qui entraînent parfois des maux désagréables, comme une constipation renforcée ou des remontées acides. Voici quelques astuces pour éviter ces désagréments :

• Fractionner les repas et prendre le temps de mâcher les aliments,
• Privilégier les repas digestes en limitant la consommation d’aliments riches en graisses, acides ou pimentés,
• Laisser un laps de temps suffisant entre la dernière prise alimentaire et le coucher.
• Vous pouvez rehausser les positions de votre tête pendant le sommeil.
• Boire de l’eau (éventuellement riche en magnésium) régulièrement en quantité suffisante (1,5 Litre / jour).
• Consommer suffisamment de fibres.
• Si vous n’avez pas de contre-indication : bouger et marcher !

5. La poursuite d’un régime végétalien est sans risque pendant la grossesse.

FAUX. Si vous êtes vegan ou végétalienne, parlez-en à un professionnel de santé dès le projet de grossesse. Aménagez-vous un suivi régulier. Certaines vitamines notamment B12, D ou minéraux comme le fer, l’iode ou le calcium risquent de manquer pour le développement harmonieux de votre bébé. Afin de compenser les éventuels manques, une supplémentation est à envisager et à réévaluer tout au long de la grossesse et même après, surtout si vous allaitez.

Conseils alimentaires utiles pour moi et mon bébé

Pour bébé et moi, j’opte pour :

• Des féculents à chaque repas pour restaurer les besoins en énergie et éviter les fringales en privilégiant des céréales complètes et les légumes secs.
• Une consommation variée de fruits et légumes (légumes à chaque repas, 2 à 3 fruits par jours) pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres.
• L’utilisation d’huiles riches en oméga 3 et 9, acide gras participant au bon développement du cerveau de bébé : huile de colza, de noix, de noisette et huile d’olive.
• Du poisson 2 fois par semaine, dont une fois une espèce grasse (sardine, thon, hareng, etc.), en variant espèce et origine. Choisissez les petits poissons gras pour éviter les surcharges en métaux lourds.
• 3 produits laitiers variés par jour pour couvrir les besoins en calcium. En alternative, consommez des amandes ou noisettes (une poignée/jour) ou une eau minérale dont la teneur en calcium est supérieure à 150 mg/l.
• Une hydratation régulière tout au long de la journée (1,5 à 2 Litre / jour). La seule boisson indispensable est l’eau. Tolérance zéro pour l’alcool et une limitation de la caféine à 200mg/j est préconisée (soit maximum 2 tasses /jour).
• Une consommation d’aliments sucrés modérée, de préférence en fin de repas pour éviter les pics d’hyperglycémie.

Précautions alimentaires supplémentaires pendant la grossesse

Des règles d’hygiène sont à respecter pour éviter des maladies infectieuses comme la listériose, la salmonellose et la toxoplasmose qui peuvent avoir des conséquences sur le développement du fœtus. De-même l’hygiène du réfrigérateur et la conservation des aliments sont à surveiller de près.
Pensez à :

• Vous laver régulièrement les mains avec du savon et si possible en vous brossant les ongles après être allée aux toilettes, après les soins des enfants, après avoir jardiné, touché un animal, ou après chaque manipulation d’aliments crus (viandes, poissons, crudités).
• Bien cuire tous les produits de provenance animale (viandes, volailles, œufs, poisson) afin de détruire les bactéries. On évite la viande insuffisamment cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fumés (truite, saumon) et certaines charcuteries (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelés).
• Choisir des fromages à pâte pressée cuite (ex : emmental, gruyère, parmesan… à condition de ne pas manger la croûte) et les fromages fondus à tartiner.
• Eviter le lait cru et les fromages au lait cru surtout à pâte molle (camembert, brie, munster…) ainsi que le fromage vendu râpé.
• Si vous n’êtes pas protégée de la toxoplasmose, soyez également vigilante à laver très soigneusement les légumes, fruits ainsi que les herbes aromatiques.

Par précaution, lorsque vous mangez à l’extérieur, n’hésitez pas à poser des questions sur ce qu’il y a dans votre assiette, et sur le mode de cuisson utilisé.

Pour aller plus loin

Vous souhaitez mettre en place des actions de prévention nutritionnelle à destination des futures maman, des cafés-poussette pour approfondir l'alimentation pendant la grossesse ou quand bébé verra le jour ? N'hésitez pas à nous contacter pour l'organisation d'animation sur le sujet.

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Références :

• Comment mieux informer les femmes enceintes- Recommandations pour les professionnels de santé.]. Disponible sur:

http://www.hassante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/infos_femmes_enceintes_rap.pdf

• Le guide nutrition de la grossesse PNNS
  [Disponible sur: http:// www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/brochure/le-guide-nutrition-de-la-grossesse].
• PNNS, Livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé, 2007
• Toxoplasmose : gestes de prévention à adopter lors de la grossesse [Disponible sur https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/toxoplasmose/prevention
• Alimentation et gain de poids INSPQ Institut Nationale de Santé Public Du Quebec [Disponible sur https://www.inspq.qc.ca].
• Les 1000 premiers jours [Disponible sur https:// www.1000-premiers-jours.fr/fr/les-nutriments-essentiels-au-futur-bebe].