Alimentation et Cancers : Comment réduire les risques au quotidien ?

Depuis sa création au début des années 2000, la journée du 4 février est un temps de mobilisation internationale pour lutter contre le cancer et sensibiliser le grand public et les professionnels sur la prévention, le dépistage et la recherche.
Près de 400.000 nouveaux cas de cancers sont diagnostiqués, chaque année, en France. Ces chiffres donnent à réfléchir, surtout lorsque l’on sait que 40% des cancers sont évitables en modifiant son mode de vie. Alors, que faire au quotidien pour réduire ses risques?
Valérie Van Der Steene, Diététicienne-Nutritionniste du réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition, donne des pistes pour mieux se nourrir et se prémunir du cancer, défi majeur de Santé Publique. Le lien alimentation/risque de cancers est, en effet, clairement établi pour plusieurs facteurs nutritionnels. Il est donc logique de s’intéresser de près au contenu de son assiette !

Quels sont les principaux facteurs de risque modifiables de cancers ?

On peut prévenir 40% des cas de cancers (soit 142 000 cas / an) grâce à des changements de comportements et des modes de vie. En effet, Fumer, consommer de l’alcool, manger une alimentation déséquilibrée, être en surpoids ou obèse, être sédentaire sont des facteurs de risque de développement de cancer. En quelques chiffres, voici chez l’adulte de plus de 30 ans le nombre de nouveaux cas de cancers en France, en 2015 en fonction de ces différents facteurs de risque avec par ordre d’incidence décroissante :

• Tabac : 68.700 cas
• Alcool : 27.900 cas
• Alimentation déséquilibrée : 18.800 cas
• Surpoids : 18.600 cas

Le mode de vie et en particulier la nutrition sont donc des facteurs de prévention essentiel tant sur les cancers que sur les maladies chroniques. Il est donc primordial de se pencher sur ses habitudes de vie pour tenter de réduire ses risques.

N’hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnels de santé si cela vous semble compliqué ou si vous ne savez comment y parvenir seuls.

Comment réduire les risques de cancer ?

1. Optez pour une alimentation qui limite les risques

- Favorisez l’allaitement maternel

En dehors des bénéfices pour l’enfant en termes d’immunité et de prévention des allergies et du risque de surpoids, l’allaitement maternel présente un intérêt santé indéniable pour la mère, avec une incidence diminuée des cancers du sein. Plus le nombre de mois d’allaitement, exclusif ou non exclusif, est grand plus ce risque diminue.

- Privilégiez un apport en fibres régulier et suffisant

Il est recommandé par les autorités de santé de consommer quotidiennement au moins 25 g de fibres au travers de notre alimentation. Cet apport est couvert principalement grâce aux fruits et légumes, mais aussi avec les légumes secs, les féculents complets et semi-complets (pain complet, pâtes complètes …) et les fruits et graines oléagineuses (olives, amandes, noisettes, noix …).

Cet apport est associé à un moindre risque de cancers des voies aéro-digestives supérieures (bouche, œsophage, larynx, pharynx), de l’estomac, des poumons et colorectal.

Le message des 5 fruits et légumes par jour, que tout le monde connait à présent, a été calculé avec 5 portions de 80 g par jour soit 400 g de fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, en alternant cru et cuit. Cela est donc facilement atteignable tous les jours et en toute saison !

Les fruits et légumes apportent de précieuses vitamines, dont la vitamine C anti-oxydante et facilitant l’absorption du fer. Ils contiennent également des molécules anti-oxydantes protectrices de notre santé, les principales étant :

• les caroténoïdes: le bêta-carotène des carottes, des patates douces, des poivrons rouges, des potirons, des abricots, des potimarrons, des mangues, etc, le lycopène des tomates et des poivrons, la lutéine et la zéaxanthine du chou frisé, des épinards, des courges, des brocolis …,
• les polyphénols des kakis, des fruits rouges (cassis, cerises, groseilles, mures, myrtilles), du raisin, du thé, des oignons …

Quant aux légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches …), les recommandations sont de les intégrer deux fois par semaine à nos repas. Ils présentent une bonne teneur en fibres, mais sont également une source intéressante de protéines végétales et de fer non héminique.

Ces végétaux sont donc indispensables pour couvrir les besoins en fibres. Faites leur une place de choix dans votre assiette en variant les couleurs !

- Pensez à consommer des produits laitiers

La consommation de produits laitiers est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Cet effet serait lié à l’apport en calcium mais également à la présence de probiotiques.

Les repères de consommation journaliers sont de 2 portions par jour chez l’adulte et de 3 à 4 portions par jour chez la personne âgée.

Pour varier, penser à alterner lait, fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse ou encore skyr. Les crèmes dessert ne sont pas considérées comme un produit laitier mais comme un aliment plaisir dont la consommation devrait rester occasionnelle.

2. Pratiquez régulièrement une activité physique

En complément des facteurs nutritionnels cités précédemment, l’activité physique est associée également à la prévention. Sa pratique régulière contribue à l’incidence diminuée dans les cancers du sein, de l’endomètre, du poumon et du colon. Il est recommandé, selon l’ANSES, de pratiquer :

• Au minimum 30 minutes par jour d’activités d’endurance, au moins 5 jours par semaine, d’intensité modérée (marche, vélo à 15 km/h) à élevée (marche rapide, course à pieds, vélo à 20 km/h …), en évitant 2 jours consécutifs sans activité physique.
• Des activités de renforcement musculaire une à deux fois par semaine, au cours d’activités de la vie quotidienne (port de charges par exemple) ou lors d’activités dédiées (gymnastique, renforcement musculaire à poids de corps ou à l’aide de charges).
• Des activités d’assouplissement et de mobilité articulaire 2 à 3 fois par semaine après échauffement.

En pratique, les activités physiques d’endurance et de renforcement musculaire peuvent être associées dans une même activité (natation par exemple) ou réalisées dans la même journée.

3. Limiter les aliments ou les comportements qui augmentent les risques

- Evitez l’excès de viandes rouges, transformées et de charcuteries

L’excès de viandes rouges (agneau, bœuf, cheval, mouton), de viandes transformées (fumées, séchées ou utilisées comme ingrédients dans des préparations industrielles : hachis Parmentier, lasagnes à la bolognaise …) et de charcuteries augmente le risque de cancer colorectal.

En pratique, il est conseillé d’alterner la consommation de celles-ci avec viandes blanches, produits de la mer, œufs ou encore protéines d’origine végétales telles que les légumineuses.

Pensez à évaluer la taille de vos portions de viandes si besoin : une portion de la taille de la paume de votre main est suffisante !

La viande rouge garde cependant toute sa place dans une alimentation équilibrée car elle est source de protéines, de fer, de vitamines du groupe B, de sélénium et de zinc. Elle est simplement à limiter à hauteur de 450 g par semaine car elle est également sources de graisses saturées qui, en excès, sont défavorables sur le plan cardio-vasculaire. Quant à la charcuterie, sa consommation est à limiter à 150 g par semaine en raison de sa teneur en sel, en acides gras saturés et en nitrites.

- Limitez les boissons alcoolisées

L’excès de boissons alcoolisées est associé à un risque accru de cancers des voies aéro-digestives supérieures, de l’estomac, du foie, du colon et du sein.

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 verres par semaine à « dose bar » (attention, les verres servis à la maison sont souvent de quantité bien différente !), avec un maximum de 2 verres par jour et de laisser 2 jours d’abstinence par semaine. Cependant, le risque augmente dès le premier verre. Le moins sera donc le mieux !

- Faites attention au sel

La consommation excessive de sel est associée à un risque accru de cancer de l’estomac.

En pratique, ne resaler pas à table une préparation déjà salée pendant la cuisson, limiter les viandes et poissons fumés ou séchés et les préparations industrielles riches en sel.

N’hésitez pas à utiliser épices et herbes aromatiques pour donner du goût et de la couleur à vos plats. Cela permettra de limiter avantageusement l’usage du sel.

- Soyez vigilant par rapport aux compléments alimentaires à base de bétacarotène

Une supplémentation inadaptée (prise de compléments alimentaires sans avis médical, dont des multivitamines) peut conduire à un excès d’apport en bétacarotène. Cela est associé à un risque accru de cancers des poumons, en particulier chez les fumeurs ou ancien fumeurs.

- Surveiller votre poids

Le surpoids et l’obésité sont à l’origine de nombreuses pathologies : métaboliques, cardio-vasculaires, ostéo-articulaires … Ils entrainent aussi une incidence plus élevée de nombreux cancers, en particulier les cancers du côlon, foie, estomac, pancréas, endomètre, sein… Le maintien d’un poids santé ou le retour vers un poids de forme sont des objectifs importants non seulement en prévention primaire des cancers, mais également en prévention secondaire, pour prévenir de la récidive des cancers du sein, par exemple. Ce poids santé est corrélé en grande partie à une alimentation équilibrée et diversifiée ainsi qu’à la pratique régulière de l’activité physique, telle que nous l’avons évoquée plus haut.

Vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation en prévention des cancers ?

Ces recommandations de prévention nutritionnelle des risques de cancer sont convergentes avec les recommandations de 2019 de Santé Publique France du PNNS 4, qui visent à la prévention globale de l’ensemble des maladies chroniques pour la population générale adulte.

Si vous souhaitez aller plus loin avec plus de conseils nutritionnels après la lecture de cet article, n’hésitez pas à suivre Bélénos-Enjeux-Nutrition  sur les réseaux sociaux : Facebook et LinkedIn. Nous pouvons également vous proposer des ateliers ou des conférences complémentaires sur l’alimentation pendant ou après le cancer, contactez-nous.

Bibliographie :

https://www.e-cancer.fr/Professionnels-de-sante/Facteurs-de-risque-et-de-protection/Hierarchie-des-risques

https://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Qu-est-ce-qu-un-cancer/Facteurs-de-risque

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf

https://www6.inrae.fr/nacre/content/download/3449/36625/file/article-prevention-nutritionnelle-cancers-revue-praticien-medecine-generale-2010.pdf

https://www6.inrae.fr/nacre/Prevention-primaire/Objectifs-prioritaires-pour-la-prevention-nutritionnelle-des-cancers

https://www6.inrae.fr/nacre/Actualites/WCR-AICR-Third-expert-report-2018

https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/allaitement.pdf

https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf