Alimentation et sevrage tabagique

7 conseils nutrition pour arrêter de fumer

Prendre du poids est parfois un frein à l’arrêt du tabac et peut contribuer à faire renoncer à un projet de sevrage. Dommage, car il y a de nombreux avantages à arrêter de fumer. En novembre c’est la 8ème édition du Mois Sans Tabac. Chaque année, cette campagne nationale incite les fumeurs à arrêter. Comprendre les difficultés liées au sevrage et le lien avec l’alimentation peut vous aider dans votre démarche. L’arrêt du tabac est un bon moment pour redonner goût à une alimentation équilibrée pleine de nouvelles saveurs.
Dans cet article, Anahita Mohtadji, diététicienne-nutritionniste et spécialiste en tabacologie au sein du réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition vous aide à discerner le VRAI du FAUX sur le thème de l'Alimentation et du Sevrage Tabagique.

1. Des bénéfices sont précocement ressentis après l’arrêt du tabac. VRAI

Arrêter de fumer entraine rapidement des effets

Tout d'abord sur votre cœur et vos poumons. Très vite les pulsations de votre cœur, votre pression sanguine redeviennent normales et la quantité de monoxyde de carbone de votre organisme diminue. Au bout de deux jours, vous commencez à retrouver le goût et l’odorat. Après un mois, votre peau est plus belle. Au bout de trois mois, vous respirez mieux et vous avez plus d’énergie. Vous êtes moins fatigué. Vous toussez moins. Vous pouvez réaliser un effort physique plus facilement.

Arrêter de fumer entraine des bénéfices qui se prolongent dans le temps 

Au bout d’1 an
Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral devient identique à celui d’un non-fumeur.
A 5 ans
Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
De 10 à 15 ans après l’arrêt
L’espérance de vie devient identique à celle des personnes non-fumeuses.

2. Arrêter de fumer ce n’est qu’une question de volonté. FAUX

Arrêter de fumer n’est pas qu’une question de volonté

Le tabagisme est une dépendance due à la nicotine. Le test de Fagerstrom permet de connaître votre niveau de dépendance et de prévoir, en fonction des résultats, la substitution nicotinique nécessaire (patch, gommes à mâcher, pastilles…). Cela vous aidera à arrêter de fumer sans subir de symptômes du manque (envie irrépressible de fumer, irritabilité, difficulté à se concentrer, envies de manger, augmentation de l’appétit, troubles du sommeil …).

La dépendance est aussi psycho-comportementale

Elle est liée aux habitudes de consommation de tabac, elle dépend aussi de votre relation à la cigarette.

3. La nicotine est cancérigène. FAUX

C’est une substance addictive responsable de la dépendance au tabac mais elle n’est pas cancérigène.
Le tabac contient plus de 2500 composés chimiques. La combustion réalisée par la cigarette transforme ces substances en 4000 substances dont 50 sont cancérigènes dont le monoxyde de carbone qui est un gaz toxique et des métaux lourds (cadmium, plomb, mercure …)

4. Fumer peut couper la faim. VRAI

 

La nicotine diminue la sensation de faim et augmente la sensation de satiété

Certains fumeurs peuvent ressentir cette sensation de coupe faim. Par exemple, la première cigarette du matin peut diminuer la sensation de faim, ce qui explique que beaucoup de fumeurs n’ont pas ou peu d’appétit pour le petit déjeuner.

Arrêter de fumer peut modifier les sensations de faim et de satiété

Il est important de s’écouter et de manger à l’heure où vous avez faim et de prendre le temps de manger afin d’être à l’écoute de vos sensations alimentaires.
Il ne faut pas hésiter à faire une collation l’après midi si vous avez faim. Ces modifications n’auront pas de conséquence sur votre poids.

Cependant, si vous avez des fringales ou vous ressentez une envie irrépressible de grignoter, cela peut être le signe de manque de nicotine.
Dans ce cas, il est important de revoir votre substitution nicotinique ( patch, gommes, pastilles …).

Si vous vous sentez en difficulté, il est important d’être accompagné par un(e) médecin tabacologue ou un (e) diététicien(ne) tabacologue.

5. Arrêter de fumer fait prendre du poids. VRAI & FAUX

Il est vrai que la chute brutale de nicotine peut entraîner un syndrome de manque qui peut s’exprimer par des envies compulsives de manger notamment des envies sucrées.
Cependant, si vous avez une substitution nicotinique adaptée (patch, pastilles, gommes à mâcher…), vous n’aurez pas ces symptômes, et il sera tout à fait possible d’arrêter de fumer sans prendre de poids.

6. Pour éviter la prise de poids à l’arrêt du tabac, il faut faire un régime restrictif. FAUX

C’est même vraiment déconseillé. Arrêter de fumer nécessite toute votre concentration et votre énergie.

Apportez à votre corps toute l’énergie et les nutriments dont il a besoin

Si la prise de poids est une crainte : Privilégiez une alimentation équilibrée et diversifiée, ne supprimez aucun aliment plaisir, mangez quand vous avez faim, en prenant le temps et en écoutant vos sensations de satiété.

Pratiquez une activité physique régulière

Elle aura 2 actions :
1/ Vous permettre de sécréter des endorphines, vous détendre et éviter le manque.
2/ Vous permettre d’éviter une prise de poids : Privilégier une activité d’intensité moyenne mais prolongée au-delà de 45 minutes.

7. Arrêter peut vous faire gagner 3000€. VRAI

Après un an d’arrêt, vous économisez près de 3000€, en 5 ans près de 15000€ et 30000€ en 10 ans.
Epargner l’argent mis habituellement dans l’achat de cigarette est une réelle motivation au maintien de l’arrêt.

Vous portez un projet de sevrage tabagique avec votre public et vous souhaitez organiser des ateliers ou conférences sur le thème Alimentation et Sevrage tabagique ?
Bélénos-Enjeux-Nutrition vous accompagne pour organiser un temps de prévention Santé sur ce thème.
Contactez-nous ! 

Références :

Pour aller plus loin, quelques sites sources :
https://www.tabac-info-service.fr/
https://www.mangerbouger.fr/