Partir en randonnée :

5 Conseils Nutrition pour gravir les sommets

Vous partez en randonnée cet été ? Pour profiter de ce moment de liberté en pleine nature, éviter la fatigue, le risque de déshydratation, les coups de pompes, bien s’alimenter est indispensable. Comment optimiser votre sac-à-dos et le portage des denrées alimentaires ? Comment bien gérer votre hydratation ? Quoi manger, quand, en quelle quantité ? Que consommer pour récupérer au mieux ?

Hélène Buysschaert, diététicienne-nutritionniste du réseau Bélénos-Enjeux-Nutrition, spécialisée dans la nutrition du sportif, vous conseille.

1. Optimisez votre sac-à-dos et le portage des denrées alimentaires

Pour optimiser votre randonnée, pensez à emporter des vivres qui répondent aux critères suivants :

• Commodité : privilégiez des aliments petits, légers et non friables
• Facilité de consommation, avec des aliments prêts à l’emploi
• Conservation adaptée à la température ambiante
• Couverture de la dépense d’énergie liée à l’effort
  Elle sera très variable en fonction de la distance parcourue, du dénivelé, du terrain plus ou moins accidenté et des températures rencontrées
• Digestibilité
  Portez particulièrement attention à ce critère si vous vous aventurez au-dessus de 2500 m. L’oxygène étant plus rare, le risque d’hypoxie, du mal des montagnes peuvent entraîner nausée, vomissement, déshydratation, perte d’appétit (25 % des alpinistes en souffrent) !
• Palatabilité : la pause ravitaillement est un plaisir à part entière !

2. Gérez votre hydratation en anticipation

N’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Quand votre corps vous envoie un signal, la déshydratation a déjà commencé. La soif est une alarme tardive

• Buvez avant de ressentir la soif pour éviter la déshydratation, les crampes et la diminution de la vigilance, voire une insolation s’il fait chaud.
• Consommez quelques gorgées d’eau toutes les 20 mn suffisent pour limiter les complications liées à une déshydratation. Abondance et régularité en petites prises sont les points à retenir pour la gestion de votre hydratation.

Il est évidemment impossible de transporter la quantité d’eau nécessaire pour plusieurs jours de randonnées !
Profitez des accès d’eau potable aux refuges d'altitude pour remplir vos gourdes même si elles ne sont pas vides.

Si la marche est tonique et dure plus d’une heure et demie, vous pouvez ajouter des glucides à vos boissons :

• 1 briquette de jus de pomme ou raisin (200 ml) + 800 ml d’eau pour 1 Litre de boisson en ambiance chaude,
• 2 briquettes de jus à compléter avec 600 ml d’eau pour 1 L de boisson d’effort.
• Si l’effort se prolonge au-delà de 4h, ajouter 1 g de sel dans votre boisson.

3. Fractionnez les prises alimentaires pour éviter l’hypoglycémie

Pendant votre étape, l’idéal sera de consommer toutes les heures des aliments un peu gras et surtout riches en glucides pour maintenir votre force physique, votre vigilance et éviter tous symptômes d’hypoglycémie. Voici quelques idées de ravitaillement :

• Pâtes de fruit ou d’amande
• Barre de céréales
• Fruits secs (abricots, raisins, figues) et fruits oléagineux (amandes, noix, noisette)
• Pain d’épice
• Berlingot de lait concentré
• Compote à boire
• Biscuits secs : ne pas les mettez pas dans le fond du sac, vous n'en obtiendrez que des miettes
• Chocolat : option à éviter en cas de chaleur, à protéger du soleil !

4. Préparez un pique-nique récupérateur

• Un apport en glucides afin de restituer la dépense d’énergie
• Des acides aminés pour cicatriser les dommages musculaires et à faciliter la récupération
• Des vitamines et minéraux aux fonctions anti–oxydantes pour réduire le stress oxydatif lié au fonctionnement musculaire.

Ci-dessous piochez des idées pour construire vos repas selon vos goûts, vos envies en fonction des aliments que vous avez sous la main.
Pour répondre à vos besoins, pensez à associer des aliments de chaque groupe.

Repas sandwich : 

• Glucides : pain aux céréales ou pain de campagne, pour la conservation et l'apport en fibres et minéraux
• Acides aminés : viande séchée, jambon, bacon, fromage à pâte dure
• Anti-oxydants : légumes croqués; tomates, concombre, carottes, fruits / Compote

Repas Salades

• Glucides : Pâtes, riz, semoule, boulghour, quinoa, légumes secs (haricots rouge, lentilles, pois chiches...)
• Acides Aminés: Oeufs durs, thon, dès de jambon, feta, parmesan...
• Anti-Oxydants: Crudités, olives, tomates séchées, pignons de pins...

Pour vous inspirer, voici quelques exemples de menus :

• Sandwich : fromage de tome, viande des grisons, carottes et concombre à la croque, banane
• Salade : quinoa, lentilles vertes, feta, tomates cerises, pignons de pin, ciboulette, compote
• Salade: Pois chiches, carottes rapées, thon, parmesan, jus de citron et gateau de riz

5. Prenez le temps de bien récupérer pour mieux repartir

La façon de s’alimenter au cours des heures qui suivent sa pratique conditionne la récupération, la qualité des marches du lendemain.
Après une longue journée d’effort, portez attention à ce que votre dîner soit synonyme de plaisir tout en permettant de reconstituer les réserves en glycogènes de votre organisme :

• Optez pour un apport en féculents, des légumes, une ration protéinée, un laitage, un fruit.

Exemple : Salade verte dès de fromage et noix, rôti de porc, tian de pommes de terres courgettes et poivrons, pain, crumble aux pommes.

Si vous dînez en altitude, ayez en tête que le point d’ébullition est plus bas et que cela ralenti la cuisson des aliments.

• Choisissez des aliments à cuisson rapide (semoule, purée déshydratée, nouilles chinoises, soupes instantanées, plats lyophilisés …)
• Un plat chaud, une soupe, quelques biscuits seront très appréciables pour couvrir les besoins en nutriments et oligo-éléments (exemple : Soupe de légumes, aligot, viande de grison, compote, spéculoos).

Et pour conclure sur un geste essentiel en faveur de l’environnement, prévoyez d’emporter un sac pour emporter tous vos déchets. Vous êtes amateur de nature, nous sommes tous responsables, préservons là !

Journée de balade en famille ? Trek sportif en montagne ? A vous de jouer !

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Bonnes randonnées, bons jeux olympiques et sportez-vous bien !

Références :

• La nutrition du sportif , Dr Frédéric Maton Dr Patrick Bacquaert, éditions Chiron, 2009
• Tous à table, du sédentaire au sportif accompli, Dominique Poulain, éditions Chiron, 2010